Luštěniny

Díky luštěninám se vám rozšíří jídelníček. Zjistíte, že guláš nemusí být nutně z masa, ale lehce ho připravíte třeba i z fazolí.

Cizrna nebo červená čočka je výborný základ na pomazánky, saláty, nebo husté krémové polévky či omáčky.

Mezi luštěniny patří u nás hrách zelený a žlutý, mnoho druhů čočky, fazolí (mungo a adzuki), bob, cizrna nebo třeba sója.

Dodávají tělu bílkoviny, minerály, vitamíny a mnoho vlákniny.

Posilují střeva, chrání srdce a cévy a podle čínské medicíny jsou lékem pro ledviny. 

Obsahují zdravé tuky, minerální látky, K, Mg, Zn, Ca, Cu, vitamíny skupiny B (B1-thiamin, B2-riboflavin), niacin, vitamín E, kyselinu listovou, vlákninu

Luštěninové jídlo by mělo být vždy co nejjednodušší. Je důležité ho jíst častěji, protože tím se nám budou lépe trávit.

Pokud zkombinujete luštěniny s dalšími bílkovinami jako jsou např.: mléčné výrobky, sýry, vejce, maso, uzeniny zatížíte tím trávení, ledviny, ale i klouby.

Luštěniny je dobré doplňovat listovou a zelenou zeleninou, zelenými natěmi, bylinkami, kysaným zelím nebo šťávou z citrónu

Vegetariánům a veganům hrají luštěniny nezastupitelnou roli v jídelníčku, protože jim dodávají potřebné bílkoviny.

Vegetariánům se doporučují kombinace s obilovinami.
Luštěniny jsou vhodné také pro diabetiky, protože mají nízkou hladinu glykemického indexu a snižují hladinu cukru v krvi.

Dětem můžete luštěniny začít podávat asi od 8.měsíce a to nejdříve loupanou červenou čočku, později fazolky adzuki a cizrnu. Vždy však jen v minimálním množství (1-2 lžíce, ideálně v zeleninové polívce).
Ostatní luštěniny lze přidávat asi po 1.roce dítěte, ale nezbytné je důkladné namáčení, vaření proti nadýmání s kořením nebo řasou a ideálně je kombinujte v jídlech s kořenovou zeleninou.

!!!Vyvarujte se dezertu či ovoci hned po luštěninovém jídle!!!

Sóju jezte v tradičních fermentovaných produktech jako je např.: tempeh, sójová pasta miso, sójová fermentovaná omáčka či natto. A omezte konzumaci slazených sójových jogurtů, mlék a tzv. sójového masa a chlebíčků.

Luštětiny obsahují tzv.puriny, oligosacharidy a lektiny.

PURINY - netrpíte-li dnou nebo nějakou formou artritidy, přiměřené množství purinů je pro nás důležité. Mění se na kyselinu močovou, která pomáhá chránit naše cévy. Problém nastává při velkém množství této kyseliny, ukládá se v kloubech a mění se na krystaly.

OLIGOSACHARIDY - složitý cukr, který neumíme plně trávit, protože nám chybí enzym na jejich rozložení. Proto prochází nezměněny do tlustého střeva, kde kvasí, a tím vzniká značné množství plynů. Tento problém lze snížit několikahodinovým namáčením, protože oligosacharidy jsou rozpustné ve vodě, proto je nutné vodu vyměňovat.

LEKTINY - jsou to specifické bílkoviny rostlinného původu, které mají dobré i škodlivé účinky na organismus. Mohou vyvoláva shlukování některých buněk --> nevolnost, nedostatečné využívání vitamínů, aminokyselin, tuků a glukózy, takže dochází ke zpomalení růstu organismu, k poruchám trávení, hubnutí či snižování hladiny inzulínu v krvi. Tyto látky se ničí varem, proto se doporučuje vařit luštěniny prvních 5-10 minut bez pokličky, aby lektiny mohly odejít s párou.

Jak je vařit?

Nejprve luštěniny propláchněte a promněte rukama, aby se zbavily nečistot.

Luštěniny namáčejte tak 8-12 hodin.Můžete klidně i déle, ale pravidelně vyměňujte vodu. 

Vždy namáčecí vodu slijte, protože jsou v ní vylouhované těžce stravitelné látky.

Na vaření použijte vodu novou.

Pokud jsou pro vás luštěniny těžké, přiveďte je k varu a přidejte trošku studené vody (šoková metoda) a opět přiveďte k varu. Během vaření je vhodné vodu ještě jednou slít a použít novou. (To zejména platí u dětí a pro všechny, kteří trpí nadýmáním, nebo chcete-li vodu použít na polévku).

V obyčejném hrnci vařte do úplného změknutí (dle druhu 1-3 hodiny)

Luštěniny během vaření nikdy nesolte!!!!

Stravitelnost zlepšíte, když během vaření přidáte např.: kousek zázvoru, mořské řasy, koření(kmín, fenykl, cummin), nebo bylinky (majoránku, saturejku, bazalku)

Pokud nic nepomáhá a luštěniny jsou pro vás pořád těžce stravitelné, přidejte na závěr vaření trochu jablečného nebo vinného octa.

Lépe stravitelní luštěniny: červená čočka, adzuki, tofu, cizrna

By BioAbecedář Hanky Zemanové